Витамин Д – где содержится и для чего он нужен организму?

Чаще всего препараты и продукты, содержащие витамин Д, интересуют молодых мам, поскольку его нехватка может привести к рахиту у грудничков и детей постарше. На самом деле, этот витамин не менее важен и для взрослых мужчин и женщин, особенно при нехватке солнца в хмурую погоду с октября по май.

В этой статье вы узнаете, для чего организму нужен витамин Д, в чем может проявляться его недостаток и какие продукты питания содержат больше всего этого ценного элемента.

Для чего всем и каждому нужен витамин Д

Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц, а также в работе иммунной и нервной систем. Большинство продуктов питания являются слабыми источниками этого витамина, и нам на выбор остается лишь небольшое количество богатых им продуктов, перечень которых мы рассмотрим ниже. Прежде давайте разберемся в том, что собой представляет витамин Д и зачем он нужен человеку.

6 интересных фактов:

Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови хуже работают на стандартизированных экзаменах, могут иметь плохие навыки принятия решений и испытывают трудности с задачами, требующими внимания и концентрации. Кроме того, в ряде исследований было установлено, что нормальный уровень витамина D снижает риск развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы.

Нехватка витамина Д в организме: симптомы и возможные последствия

Недостаток витамина Д часто приводит к размягчению костей (остеомаляции) и рахиту, а также может быть связан с низким иммунитетом, депрессиями, аутоиммунными заболеваниями и раком. При этом дефицит витамина Д не всегда имеет симптомы. Порой они не дают о себе знать до тех пор, пока уровень витамина Д не станет уж очень низким и организму не потребуется серьезное лечение.

Возможно, эти 9 главных признаков и симптомов помогут вам заранее распознать нехватку витамина Д в организме:

Согласно Гарвардской медицинской школе, если организму не хватает витамина Д, он может поглощать только 10-15 % поступающего из пищи кальция по сравнению с 30-40 % при достаточном уровне этого витамина.

Сколько же нам нужно витамина Д, чтобы избежать всего этого и оставаться здоровыми?

В таблице ниже приведена рекомендуемая суточная норма потребления витамина Д. Стоит отметить, что эти цифры сегодня довольно часто оспаривают. Недостаток солнечного света осенью и зимой, продолжительный рабочий день и солнцезащитные кремы летом приводят нас к еще большей потребности в получении витамина Д из продуктов питания и препаратов. Многие ученые настаивают на том, что норма витамина Д должна быть ближе к 4000 МЕ в день.

1 МЕ или международная единица приблизительно равна 0,025 мкг холекальциферола (Д3) или эргокальциферола (Д2). Витамин Д3 (холекальциферол) мы можем взять из пищи животного происхождения, тогда как витамин Д2 (эргокальциферол) производится из грибов, дрожжей и более приемлем для веганов.

В каких продуктах содержится витамин Д: где его больше всего?

Нехватка витамина Д является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. По средним оценкам, от 30 до 50 % людей испытывают в нем недостаток. Больше всего этому подвержены люди, живущие в регионах с коротким временем воздействия солнечного света, а также люди с темной кожей, с недостатком жира и те, кто принимает стероиды и лекарства для похудения.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица рекордсменов

Следующая таблица показывает, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д. Вот эти настоящие рекордсмены:

Список ниже включает в себя другие популярные продукты, содержащие витамин Д, хоть и в значительно меньшем количестве. Однако многие из них мы можем употреблять в пищу ежедневно:

Источник данных: Национальная база данных США по питательным веществам для стандартной справки, версия от мая 2016 года.

Витамин Д в аптеке: стоит ли принимать препараты?

Самостоятельно назначать себе и покупать в аптеке препараты с витамином Д строго не рекомендуется, поскольку его передозировка также грозит печальными последствиями для здоровья. Если вы обнаружили у себя симптомы нехватки витамина Д, то можете сдать анализ крови. Сколько же витамина Д должно быть в крови у человека? Нормальный уровень лежит в пределах от 35 до 50 нг/мл. Если ваш показатель ниже – тогда врач сможет назначить вам определенную дозу препарата. Без анализа этот витамин обычно назначают только для профилактики рахита – грудничкам и детям чуть постарше. Как правило, это препараты колекальциферола:

• Аквавит-Д3;
• Аквадетрим Витамин D3;
• Вигантол;
• Видеин;
• Д3 Капелька;
• Пливит;
• Тридевита.

Также для профилактики нехватки витамина Д беременным, детям и взрослым хорошо подходит эргокальциферол (витамин Д2). Отметим, что маленьким деткам удобней будет принимать витамин Д в каплях, тогда как для взрослых также выпускают таблетки.

Напоминаем, что наш организм способен накапливать витамин Д для использования в периоды, когда мы его недополучаем. Поэтому, если вы активны в хорошую погоду, не жалуетесь на здоровье и сбалансированно питаетесь, то дополнительные препараты витамина Д вам не нужны.

Чем опасна передозировка витамина Д и её симптомы

Симптомы чрезмерного употребления витамина Д включают в себя плохой аппетит, потерю веса, усталость, покраснение глаз, рвоту, диарею и неприятные ощущения в мышцах. Типичным последствием передозировки витамином D является гиперкальциемия , которая сначала вызывает тошноту и усталость, а с течением времени может негативно отразиться на всем организме.

Получить слишком много витамина D от солнечного света и источников пищи практически невозможно, поэтому избыток витамина D в крови обычно является результатом приема добавок.

А «слишком много» – это сколько?

Вред от витамина D обычно наступает при приеме от 40 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или дольше. Имейте в виду, что наше тело самостоятельно производит от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D после непродолжительного воздействия на кожу прямых солнечных лучей. Поэтому летом особенно не рекомендуется злоупотреблять витаминными препаратами.

Будьте здоровыми!