Магний: для чего нужен организму этот серебристо-белый металл и в каком количестве

Доброго времени дня или ночи))

Сегодняшняя статья посвящена элементу, который по праву её заслужил - магнию.

В череде жизненно важных для человека микро- и макроэлементов магний занимает место, следующее за лидером списка - кальцием. Его роль в сотнях тысяч невидимых химических процессов, происходящих в нашем организме, огромна – он обеспечивает бесперебойное функционирование практически всех систем человека и его внутренних органов.

Магний часто сравнивают с кислородом, говоря о его важности в обеспечении жизнедеятельности человека. Или с заряженной батарейкой, которая поставляет энергию для подпитки большинства биохимических процессов, так как магний:

Помогает правильному усвоению кальция и калия;
Улучшает синтез большинства пищевых ферментов;
Повышает иммунную защиту от инфекций, благодаря его высокой активности в процессе выработки антител, а также помогает адаптироваться в зимний период к холоду;
Способствует ;
Стимулирует обеспечение женского организма эстрогенами – половыми гормонами;
Поддерживает баланс электролитов в организме и нормализует функционирование клеточных мембран;
Регулирует согласованность работы нервных и мышечных волокон, снижая их возбудимость, отвечает за расслабление мышечной системы;
Действует успокаивающе на ЦНС и повышает стрессоустойчивость организма. Любое нервное напряжение приводит к увеличению выброса гормонов надпочечников и повышению в крови уровня адреналина. Оно становится триггером вывода магния через почки. Поэтому помочь можно если в комплексе с лекарствами принимать магний;
Регулирует обмен кальция, сохраняя его соли в состоянии раствора и не допускает кристаллизации его молекул. Благодаря предотвращению возникновения осадка солей кальция, препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре;
Способствует формированию и развитию костной ткани;
Ускоряет метаболизм, повышает уровень «полезного» холестерина в организме и снижает количество «вредного»;
Восстанавливает углеводный обмен, регулируя содержание сахара в крови, участвует в реакциях по их превращению в энергию и препятствует возникновению диабета;
Обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы, понижает АД;
Улучшает дыхательную функцию, что особенно важно при астме или бронхите;
Нормализует уровень кислотности в желудке и регулирует его перистальтику;
Магний смягчает проявления ПМС у женщин.

Магний: для чего нужен организму этот серебристо-белый металл и в каком количестве

Организм взрослого человека содержит от 25 до 70 г магния. Львиная доля этого металла находится в костной ткани (около 60%), а также в мышцах (20%) и сердце, почках, печени и в мозге, которым он нужен для бесперебойного функционирования (19%), и во внеклеточной жидкости (1%).

Магний не вырабатывается нашим организмом, а поступает исключительно из пищи.

Норма суточной потребности в этом жизненно важном металле зависит от возраста и пола человека, а также физической активности тех, кто решил пополнить свой рацион продуктами, содержащими магний. Мнения диетологов расходятся по этому поводу: одни рекомендуют женщинам принимать 300 мг вещества в сутки, а мужчинам – 350 мг, другие – советуют придерживаться нормы в 500 мг.

Максимальное количество магния, которое допускается к приему за день – 800–1000 мг, но эта норма устанавливается в том случае, если есть заболевания связанные с дефицитом магния.

Специалисты также советуют самостоятельно рассчитывать индивидуальную суточную дозу магния, исходя из пропорции: 4 мг на 1 кг веса человека. Беременным женщинам и кормящим мамочкам требуется этого элемента немного больше — 400–450 мг.

Необходимость постоянного пополнения запасов магния в организме возрастает также при тяжелых физических нагрузках, стрессах, белковых диетах, некоторых заболеваниях внутренних органов и лишнем весе, злоупотреблении алкоголем и кофеиносодержащими напитками.

К чему приводит недостаток магния в организме: симптомы и последствия

До 80% людей испытывают дефицит магния, даже не подозревая об этом. Клинический анализ крови также выявляет его лишь у каждого десятого пациента. Однако, существует самый простой метод диагностики: стоит хорошенько потянуться и напрячь мышцы, как болезненность в лодыжках подаст сигнал о недостатке макроэлемента.

Симптомами нехватки магния в организме являются:

Частая утомляемость и рассеянность;
Апатия, отсутствие аппетита (возможны тошнота и рвота);
Трудности в восприятии информации, снижение концентрации и ухудшение кратковременной памяти;
Хроническое плохое настроение, постоянная раздражительность, недовольство, чувствительность к шумам;
Склонность к депрессиям;
Бессонница и разбитое состояние по утрам, даже после 7-8-часового сна. Как известно, надпочечники наиболее активны в 6 часов утра, когда вырабатывают гормоны, которые дают заряд организму на весь день для активной работы. Если происходит сбой из-за дефицита магния, то бодрым чувствуешь себя вечером, а наутро — разбитым и рассеянным. О ещё одном помощнике в борьбе с бессонницей можно прочесть в статье .
Нарушение сердечно-сосудистой деятельности: аритмия и учащенное сердцебиение;
У женщин – сбои в менструальном цикле, нарушения процесса овуляции, зачатия и протекания беременности;
Ослабленный иммунитет, подверженность простудам;
Частые головокружения, потеря равновесия, головная боль и появление «черных плавающих точек» перед глазами;
Ослабление функции клеток, позволяющей противостоять раку;
Судороги и спазмы мышц, икота и нервный тик (подергивание глаз) нередко являются следствием дефицита магния в организме;
Ломота в костях, чувствительность к перемене погоды, перепадам температуры и влажности;
Анемия, снижение скорости кровотока в сосудах, нарушение микроциркуляции крови в органах и тканях;
Зябкость конечностей;
Появление ранних признаков старения: морщин, отеков и мешков под глазами, нездорового цвета лица, а также изменений в структуре соединительной ткани из-за недостатка магния, увеличения количества свободных радикалов – главных виновников возрастных трансформаций в организме;
Кариес зубов, возрастной остеопороз костей, ломкость ногтей и волос.

Если вовремя не ликвидировать недостаток магния, то он может спровоцировать развитие болезней сердца и мозга, белокровие и сахарный диабет. Организм, испытывающий дефицит макроэлемента, забирает его из органов эндокринной системы, костной ткани, чтобы пополнить его концентрацию в плазме крови. Обнаружить такой опасный симптом врачи могут, когда организм будет находиться в критическом состоянии.

Недостаток магния может стать триггером для отложения солей кальция в почках, сердечной мышце, в стенках сосудов. Это вызовет судороги скелетной мускулатуры, болезненные спазмы в бронхах, пищеводе, кишечнике и внутренних органах.

В каких продуктах содержится магний

Больше всего этого полезного минерала можно получить из:

Гречневой и пшенной крупы, неочищенного риса;
Ржи и бобовых: сои, гороха, фасоли и чечевицы;
Проросшей пшеницы и отрубей из нее;
Различных орехов, арбуза или шпината.

Меньшее количество магния присутствует в:

Пшеничном хлебе и картофеле;
Кукурузе и моркови;
Свекле и белокочанной капусте;
В листовых овощах, салатах;
В зеленом и репчатом луке.

К сожалению, магний в орехах, отрубях и кунжуте малодоступен для усвоения из-за наличия в них хитина, препятствующего усвоению минерала — его биодоступности.

Среди животных продуктов больше всего магния можно найти в печени, крольчатине, телятине, свинине, а также ветчине и колбасах хорошего качества.

Немного меньше магния содержат: темный шоколад и сыр, рыба и морепродукты, сметана, творог, яйца и простокваша.

Промышленная и термические переработки продуктов чаще всего резко сокращают концентрацию ионов магния в них (с 35% до 80%).

В каких продуктах содержится магний и кальций?

Список продуктов, в которых сочетается «дуэт» кальция и магния, взаимно дополняющих друг друга, состоит из:

Бобов, зеленого горошка, чечевицы, фасоли и сои, которые можно употреблять в первых и вторых блюдах ежедневно;
Семена кунжута, мак и миндаль, фундук, грецкие орехи, арахис, курага, изюм, семена подсолнечника и тыквы хотя и не составляют ежедневный рацион, но являются богатыми источниками двух важнейших минералов;
Морская капуста, палтус, чавыча, мясо краба, лосось, треска, скумбрия, анчоусы, устрицы, мидии и сардины – богатейший источник кальция и магния.

Перед приемом магния в пищевых добавках или мультивитаминных комплексах желательно получить консультацию врача, употреблять же продукты с этим жизненно важным минералом можно и самостоятельно, без одобрения медиков.

Обращаю внимание, что тем, у кого имеется почечная недостаточность, принимать препараты магния без наблюдения лечащего врача ни в коем случае не следует.

Какой магний лучше всего усваивается организмом?

Разные препараты магния обладают не одинаковым эффектом. Количество «чистого» магния, содержится:

в глюконате магния – 5,8 процента;
в хлориде – 12%;
в цитрате – 16,2%;
в глицинате – 50%;
в оксиде магния – наивысшая концентрация доступного минерала – 60, 3%.

По словам медиков наиболее эффективным препаратом является оротат магния, но его наиболее сложно найти в продаже, среди других препаратов стоит обратить внимание на таурат магния, хлорид, глицинат и аспартат магния.

Если вы относитесь к противникам приема добавок, но магний вам показан, в качестве альтернативы можно применять ванночки для ног или полноценные ванны с английской солью – сульфатом магния, за время нахождения в такой ванне кожа впитает столько магния, сколько нужно организму.

Кроме того, необходимо, чтобы в препаратах присутствовали магний и кальций, совместимость которых гарантирует правильное усвоение обоих минералов, если их количество пропорционально: на 2 молекулы кальция приходится 1 молекула магния.

В одной из статей я уже писала про кальций в том числе и о том .

Выбирая витаминно-минеральные препараты, целесообразно обращать внимание на его биодоступность. К сожалению, такую информацию производители указывают не всегда. Фармацевты часто предлагают оптимальные препараты, в которых сочетание магния и кальция гарантирует хорошее самочувствие: «Кальций Магний Хелат», «Кальцимакс», БАДы: «Био-Магний», «Магнезиум комплекс» и «Элемвитал с органическим магнием», а также лекарственные препараты (Магне В6 и аспарагинат магния) и другие витаминно-минеральные комплексы.

Из того, что пробовала сама могу похвалить, причем очень, кальций и магний фирмы Now Food.

Собиралась приобрести препараты кальция, но встретив «два в одном флаконе» решила попробовать именно его, так как магний показан при от которой мне бы очень хотелось заменить списком более натуральных препаратов.

Из плюсов, кроме явного эффекта, можно назвать немаленькое количество таблеток, их в упаковке 250 штук. Банка очень внушительная по размерам))

Принимать их нужно по две таблетки в день, то есть упаковки вам хватит самое мало на 4 месяца приема. Поэтому особенно удобно ее покупать, чтобы разделить полезности с кем-либо из домашних.

От рекомендаций по приему я в этот раз отступила, поскольку на мой вес доза показалась высокой, поэтому советую принимать по половине капсулы. Прием целой капсулы подойдет только тем у кого есть дефицит магния, а установить это можно только лабораторным путем)

Принимать магний лучше всего вечером поскольку этот минерал является обязательной частью программы по лечению бессонницы, то есть с его помощью можно еще и качество сна улучшить.

Таблетки нужно принимать во время еды. Как минус, можно отметить их большой размер, но большая часть добавок из Америки именно таких немаленьких размеров.

Встретила отзывы, где некоторые писали, что таблетки разжевывают и проблем нет. Добросовестно, в качестве эксперимента попробовала так сделать, надо сказать, что гадость еще та…)) С разжевыванием у меня не сложилось, предпочитаю проглатывать.

Цена: $12.73.

Где купить: Кальций и магний Now Food .

Если размер для вас принципиален, или не нужен кальций в качестве добавки либо нужна меньшая дозировка магния то обратите внимание на магний известной фирмы Doctor’s Best.

Таблетки здесь ненамного, но все же меньше.

Магний находится в хорошо усвояемой хелатной форме, в количестве 200 мг. Количество таблеток – 120 штук.

Цена: $8.94.

Приобрести Магний Doctor’s Best можно по этой ссылке .

Здоровья вам, и пусть все проблемы со здоровьем получится устранить без лекарств ????

В статье использованы материалы из книг доктора Р.Аткинса. class="relatedtitle"